ポテトサラダ

ジャガイモ 中2個
1個
ミックスベジタブル 30g
きゅうり 1/2本
玉葱 1/8個
マヨネーズ 大さじ3
酢(レモン汁) 小さじ1
塩、胡椒 少々
三大栄養素である炭水化物がジャガイモには豊富だということは言うまでもなく、ジャガイモを主食にしている国もあるほどですが、それだけではありません。じゃがいもには、なんとご飯の3倍ものビタミンB1が含まれており栄養も摂れてしまいます。ビタミンB1は疲労回復だけでなく、ダイエットにも効果的です。ぜひ、多く食べていただきたいと思います。

その反面、マヨネーズの使いすぎには気をつけて下さい。味を見ながら少しずつ加えるのがポイントです。1日冷蔵庫で置くと味が馴染んでより美味しくなります。



①卵を茹でて、荒みじん切りにしておく。
②鍋に水を張り、じゃがいもを皮つきのまま竹串がすっと通るまで茹でる。
③②は、熱いうちに皮をむき、マッシャー(フォーク)でつぶし、酢、塩胡椒を適量入れて混ぜる。
④きゅうりは塩を振って、しんなりしたら軽くもみ、水気を絞る。
⑤玉葱は薄切りにする。
⑥②が冷めたら、玉葱、きゅうり、ミックスベジタブル、茹で卵のみじん切りを加える。
⑦マヨネーズを加えて和え、最後に塩胡椒で味を整える。

サーモンとイクラの美的ワンスプーン

サーモン 50g
鮭のお刺身 50g
イクラ 20g
キュウリ 10g
マヨネーズ 10g
オ リーブオイル 大さじ1
塩コショウ 少々
レモン汁 少々
鮭は美肌の食材といわれます。
鮭に含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があります。
このアスタキサンチンは、ゴマに含まれるセサミンと併用することで
効果が倍増するのでゴマとの食べあわせもお薦めです。

また、加熱した鮭だけでなく、
このように生で食べることで
酵素も体の中に取り込めるので美容にお薦めです。



①サーモンと鮭のお刺身を荒いみじん切りにする。
②玉葱はみじん切りにして、よく水にさらしておく。
③きゅうりも同じくみじん切りにする。
④全ての材料をボールに入れて混ぜる。
⑤盛りつけて完成。

茄子と蒸し鶏のサラダ

茄子 4本
豚肉 100g
もやし 1袋
ニラ 1束
ネギ 1本
   
【ドレッシング】  
醤油 大さじ3
大さじ1
ポン酢 大さじ1
にんにく 1かけ
塩胡椒 少々
ごま油 大さじ1

ほとんどが水分で構成されており目立った栄養素が無い分、
油をよく吸うので効率よくエネルギーの補給ができ、スタミナ料理に役立ちます。
夏のスタミナが必要な季節には重宝される食材です。

また、茄子に栄養価の高いニラを加えて調理することでエネルギーだけでなく、
栄養素の補給も可能になります。

ニラは、体内でビタミンAになる「βカロチン」・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEや、カルシウム・カリウム・リン・鉄などのミネラルの他、食物繊維などの栄養成分も含まれている健康食品です。
茄子とニラの組み合わせで体力をつけましょう。



① にんにくは、みじん切りにし、あらかじめドレッシングは良く混ぜ合わせておく。
② ネギもみじん切りにし、豚肉は下茹でし細かく切る。
③ ②を①に漬け、冷蔵庫で冷やす。
④ もやしも下茹でし冷やしておく。
⑤ 茄子は縦2つに切り細く切って素揚げする。
⑥ 全ての材料の下ごしらえがすんだら、綺麗にお皿に盛り付けて完成。

椎茸の鮭ペースト詰め

2人前

 
椎茸 6個
1/2尾
玉葱 1/2個
人参 1/4本
青葉 3枚(荒みじん切りにする)
マヨネーズ 大さじ2
塩胡椒 適宜

シイタケに含まれる成分「エルゴチオネイン」は美肌にとても効果があります。
エルゴチオネインには、ビタミンEの7000倍の抗酸化作用があることがわかっています。
調理で加熱しても、壊れにくい抗酸化物質なので、今回はオーブン焼きにしました。

更に中に詰める鮭にもアスタキサンチンという抗酸化作用のある物質が含まれていて、活性酸素の害ら体を守ってくれると言われています。

これらの組み合わせで、美味しくお子様でも食べやすくお弁当の1品にも可愛い1品を作りましょう。



(20分)
① 玉葱と人参はみじん切りにし
   耐熱容器に入れ600ワットのレンジで1分加熱。
② 鮭は焼いて身をほぐしておく。
③ ①と②を混ぜ塩胡椒を軽く振り、
   切った青葉とヨネーズを加え混ぜる。
④ 椎茸のいしづきをとり、かさの部分に②をつめる。
⑤ トースターで4~5分焼いて完成。

鶏軟骨と野菜炒め

2人前

 
鶏軟骨 100g
たけのこ 1/2個
玉葱 1/2個 1cm角に切る
ピーマン 1/2個 1cm角に切る
パプリカ(黄色) 1/4個 色はどちらでもOK
1/4本 みじん切り
生姜 2かけ 摩り下ろす
   
【A】  
味噌 大さじ1
砂糖 大さじ2
大さじ1
味醂 大さじ1
醤油 大さじ1/2
塩コショウ 少々
ゴマ 少々
   
オリーブオイル 大さじ1

鶏軟骨は硬く顎を使うので良く噛んで食べるので食べすぎを防止できるほか、顎も鍛えられて小顔効果も期待できます。
ただ、調理法には注意です。せっかくの鶏軟骨も揚げる等の調理法を使うと余分な油を摂取する原因にもなるので、気をつけましょう。

鶏軟骨にはコラーゲンも豊富なのでダイエット時の肌荒れにも効果的。それでいてヘルシーで良く噛んで食べるというのはダイエットにぴったりです。鶏軟骨を、お肉の代わりに使う調理法もお薦めです。



(20分)
下拵え:筍は下湯でして縦5mm位に切っておく。

① フライパンにオリーブオイルを熱し、生姜と葱を中火で炒め香りを出す。
② 玉葱と鶏軟骨を入れ中火で玉葱がしんなりする位まで5分程度炒める。
③ あらかじめ和えておいた調味料を入れ水分がなくなるまで中火で炒める。
④ 水分がなくなってきたら、ピーマンとパプリカ、ゴマを加え1分程炒めなじませる。

煮込みハンバーグ

2人前

 
合挽肉 200g
玉葱 1/2個
パン粉 大さじ3
牛乳 40cc
1個
塩胡椒 少々
ナツメグ 少々
オリーブオイル 大さじ1
   
【煮込み用ソース】  
ケチャップ  大さじ5
ウスターソース 大さじ2
水  200cc
赤ワイン 大さじ2
コンソメ顆粒 小さじ1/2
ローリエ 1枚
塩胡椒 少々
バター 20g
   
【付け合せ用野菜】  
ジャガイモ 1/2個
人参 1/2個
ピーマン 2個

お惣菜の定番ハンバーグ!

ケチャップとソースを使った簡単ソースで、お家でも簡単に本格ハンバーグを作ることが出来ます。

外はこんがり焼いて、中はジューシーに。

フライパンに残った肉汁もソースとして使えるので、無駄なく美味しさを逃すことなく食べきれる1品です。



① 玉葱はみじん切りにしおく。
② パン粉は牛乳に浸してふやかしておく。
③ ひき肉に①②と卵を混ぜ合わせよく捏ねる。
④ オリーブオイルを熱したフライパンで成型したハンバーグを焼く。
⑤ 両面に焼き色がついたら蓋をし、弱火で5分程蒸し焼きにする。
⑥ ハンバーグを、いったん皿に取りフライパンに赤ワインを入れる。
⑦ アルコールがとんだら、ケッチャップ、ウスターソース、水、コンソメ顆粒、ローリエを加え5分程煮込む。
⑧ 最後に塩胡椒で味を整えバターを加えコクを出す。
⑨ 予め蒸しておいた付け合せの野菜を添え完成。

海鮮ちぢみ

2人前

 
あさり 50g
海老 40g
イカ 40g
ニラ 1束
ネギ 1/2本
小麦粉 大さじ4
片栗粉 大さじ2
1個
水  80cc
ごま油 大さじ1
   
【タレ】  
醤油 大さじ3
お酢  大さじ2
砂糖 大さじ1
ニンニク 1かけ
ごま油 小さじ1
ゴマ 適宜
アサツキ 適宜

【あさりでダイエット】 糖尿病患者にクロムを投与すると血糖値の低下(耐糖能の改善)がみられることから、1970年代から医学界で注目されているクロム。
このクロムは血糖を下げるホルモンであるインシュリンの働きを強化してくれるために糖やコレステロールの代謝を促進してくれるのです。つまりは、クロムは食べたご飯を分解するのを手伝ってくれます。

ダイエットの時にはご飯やパンなどの炭水化物を制限する人が多いですが、クロムダイエットとも言われるこのダイエット法は別名「低インシュリンダイエット」とも言われるほど注目を浴びています。

クロムを含むサプリメントも多く出ているようですが、普段からクロムを含む食材を料理の中に取り入れましょう。クロムを多く含む食材の例に今回使用したアサリやハマグリや海苔等があげられます。



① アサリは下茹でして殻から外す。
② イカと海老も下茹でし、食べやすい大きさに切る。
③ ニラは5㎝程に切りそろえる。
④ ①~③と残りの食材を全て混ぜ合わせる。
⑤ ④をごま油を熱したフライパンで焼く。
⑥ タレ用のニンニクを摩り下ろし
他のタレの調味液と混ぜ合わせ完成。

カレースープ

2人前

 
鶏肉 160g
じゃがいも 1個
人参 1/4本
ネギ  1/2本
厚揚げ 2枚
白菜 50g
小松菜 50g
   
【調味料】   
カレー  1人前
お好みで 塩コショウ

カレーがお鍋に少し残ってしまったなんて経験はありませんか?
その残りのカレーを使った簡単レシピです。

こびりついた鍋に少量のお湯と好きな具材を入れるだけで仕上がります。
もちろん、カレーの野菜もそのまま使えます。

カレー自体に野菜のエキスが出ているので全て残さずに食べると栄養も取れますし
エコにもつながります。



① 厚揚げは熱湯をかけ余分な油分を取り除く。
② カレーの残っているお鍋に水を入れ火にかける。
③ 沸騰したら野菜を入れて。
④ 器に盛ったら完成。

高野豆腐かつ

2人前

 
【調味液】  
300cc
醤油 大さじ1
味醂 大さじ1
生姜 1かけ
   
小麦粉 適宜
とき卵 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜

高野豆腐は、良質のたんぱく質、脂質、カルシウム、鉄、食物繊維もバランス良く含まれている栄養食ですが煮物以外では食卓になかなか登場しないのが残念。

そこで、みんなの大好きなトンカツに見立てて高野豆腐を揚げて食べましょう。

外はサクサクで中はジューシーで、とても美味しく仕上がります。

中に数枚の薄切りの豚肉やチーズをお好みではさんでも美味しくお召し上がり頂けます。



①調味液を混ぜ合わせ高野豆腐をつける。
②鍋に①を入れ水分がなくなるまで煮含める。
③高野豆腐に小麦粉・とき卵・パン粉で衣をつける。
④160度の油でこんがり焼き色がつくまで揚げる。
⑤お好みで、辛子やソースをかけて完成。

油淋鶏

2人前

 
鶏モモ肉 250g程度
醤油 大さじ1
大さじ1/2
ごま油 大さじ1/2
片栗粉 大さじ2
揚げ油 適宜
   

ネギソース

 
長葱 1/2本
醤油 大さじ2
大さじ1/2
砂糖 小さじ1
ごま油 大さじ1
   
飾りにレタスや野菜  

鶏肉の脂肪には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。そのため、余分なコレステロールの蓄積を心配することがありません。また、たんぱく質には必須アミノ酸が理想的な比率でバランスよく含まれています。
更にビタミンA、B2、E、マグネシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛も摂ることができます。
選ぶ際には、肉がしまっていて、毛穴が盛り上がっているものが鮮度が良いとされています。鮮度が早くに低下し1日~2日で消費することをお薦めするので、購入の際は鮮度の良いものを選ぶように心がけましょう。
また、余ってしまった際は早めに使い切るようにしましょう。
片栗粉を肉にまぶして炒めたり揚げると肉の旨味を閉じ込めてくれます。
また片栗粉は小麦粉と違い、粘りが出ないのでサクサクとした食感を残したい時に最適です。



①鶏肉は筋を切り肉の厚さを均一にする。
②醤油・酒・ごま油で下味をつける。
③葱をみじん切りにし他の材料と混ぜソースを作る。
④下味をつけた肉に片栗粉をまぶし、170℃の油で始めに皮を下にし揚げる。
⑤火が通ったら、一口大に切る。
⑥お好みの野菜をしき、皿に盛り付けソースをかければ完成。

あさりの炊き込みご飯

【食材】

 
あさり 150~200g
にんにく 1片
玉葱 1/2個
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 60cc
塩胡椒 少々
2合
パルメザンチーズ お好み
バター お好み

糖尿病患者にクロムを投与すると血糖値の低下(耐糖能の改善)がみられることから、1970年代から医学界で注目されているクロム。
このクロムは血糖を下げるホルモンであるインシュリンの働きを強化してくれるために糖やコレステロールの代謝を促進してくれるのです。つまりは、クロムは食べたご飯を分解するのを手伝ってくれます。
ダイエットの時にはご飯やパンなどの炭水化物を制限する人が多いですが、クロムダイエットとも言われるこのダイエット法は別名「低インシュリンダイエット」とも言われるほど注目を浴びています。

クロムを含むサプリメントも多く出ているようですが、普段からクロムを含む食材を料理の中に取り入れましょう。クロムを多く含む食材の例に今回使用したアサリやハマグリや海苔等があげられます。

また、あさりは、アミノ酸バランスが優れいます。
更にビタミンB12が多く貧血の方や妊産婦の方には特にオススメな食材です。
また「タウリン」が豊富に含有しており、血中コレステロール値の低下や解毒作用などが強い貝類です。
あさりの調理法は色々とありますが、ビタミンB群やタウリン等の水溶性の栄養成分や旨味が汁に溶け出すので、汁も一緒に食べられるお料理は一層美味しく感じられます。
こちらのレシピでは炊飯器やお鍋で一緒に炊くことで、あさりの栄養や美味しさを逃すことなく頂くことが可能です。



①あさりは3%程度の塩水に30分ほどつけ塩抜きします。
②にんにく、たまねぎはみじん切りしておきます。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、 にんにくの香りが出たら、玉葱を加え炒める。
④③にあさりを入れ、白ワインを加え蒸し焼きにし塩胡椒で味を調える。
⑤炊飯器に洗った白米を入れ④を加え、お水を④の分だけ減らし炊く。
⑥炊き上がったら、バターとパルメザンチーズを加え、かき混ぜ、盛り付けて完成。

ミルクグラタン

【食材】

 
玉葱 1/2個
ジャガイモ 1個
マカロニ 50g
鶏肉 20g
ブロッコリー 10g
海老 4尾
   
小麦粉 30g
牛乳 400cc
100cc
バター 20g
塩コショウ 適宜
パルメザンチーズ 適宜
オリーブオイル 小1



①玉葱は薄くスライスし、ジャガイモは2cm角に切る。
②オリーブオイルをフライパンに熱し、玉葱とジャガイモ、海老、鶏肉を炒める。
③小麦粉を全体にふりなじませる。
④水を入れて小麦粉を溶かし、牛乳を加え塩コショウ、バターで味を整える。
⑤下湯でしたマカロニとブロッコリーを加える。
⑥グラタン皿に盛り、チーズをまぶして180度のオーブンで10分程焼く。

白菜のクリーム煮

【食材】

 
白菜 250g
えのき 20g
海老(小) 8尾
150cc
牛乳 150cc
コンソメ顆粒 小さじ1
塩胡椒 適宜
片栗粉  少々



①野菜は食べやすい大きさに切る。
② 鍋に水をわかし、海老と野菜を煮る。
③火が通ったら、牛乳を加え味付けをする。
④最後に水溶き片栗粉を加えとろみを加えれば完成。

牛乳のカボチャのコロッケ

【食材】

 
カボチャ

1/4個

玉ネギ 1/2個
合いびき肉 80g
塩コショウ 適量

【調味料】

 
牛乳 大さじ3
ナツメグ 少々
塩コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ1

【衣】

 
小麦粉 適量
1個
パン粉 適量
揚げ油 適量



①カボチャは種とワタをスプーンで取り除いて皮を切り落とすし一口大に切る。
②カボチャを耐熱容器に並べ、軽く水をかけラップをして電子レンジに7~8分加熱する。
③熱いうちにマッシャー等でつぶす。
④玉ネギはみじん切りにする。
⑤フライパンにサラダ油を熱し、玉ネギを炒める。
しんなりしたら合いびき肉を加え塩コショウで味付けをする。
⑥カボチャに⑤を加え、成形して170℃の油でこんがり焼き色がつくまで揚げ完成。

牛乳をカボチャに合えると、カボチャの甘みが増すと同時に、コクが出ます。是非お試しください。

牛乳のカルボナーラ

2人分  
全卵

3個

(飾り用に1つ)

 
パルメザンチーズ 大さじ3
牛乳 50cc
ベーコン 3枚
ニンニク 1片
しめじ 40g
パスタ 180g
オリーブオイル 大さじ1
あさつき 適宜
塩コショウ 適宜



①卵・牛乳を室温まで温めパルメザンチーズと混ぜ合わせる
②にんにくは粗みじん切りにし、ベーコンは2cm程の幅に切っておく
③フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒め、香りが出たらベーコンを加える
④ベーコンがカリカリになったらシメジを加える
⑤④に①を加え塩コショウで味を調整する
⑥茹で上がったパスタを加え、あさつき、卵黄で飾りつけ完成

キレイ学 平山愛子先生のレシピ

真鱈の切り身

2尾

 ・清酒 適宜
 ・塩コショウ 適宜
 ・薄力粉 適宜
 ・オリーブオイル 大さじ1
   
しめじ 20g
人参  20g
牛乳 100cc
だし汁 30cc
明太子 30g
ニンニク 1片
少々
ブラックペッパー 少々
あさつき 適宜



①鱈の切り身は清酒をふりかけ5分ほど漬け、臭みを取る
②清酒をふき取り、塩コショウをし、薄力粉をまぶす
③オリーブオイルを加熱したフライパンで両面こんがりするまで焼く
④鍋にダシ汁を温めみじん切りにしたニンニクを加える
⑤④に皮からはがした明太子を入れる
⑥しめじ・人参も加え少し煮詰め、水分がなくなってきたら火を消す
⑦牛乳を加え弱火で少し煮詰め、トロトロになるまで加熱する
⑧最後に、塩とブラックペッパーで味を調整する
⑨盛り付けて完成

カブの牛乳クリームスープ

調理時間 15 分

胃に優しいカブを活用。
食物繊維を多く含むとともにデンプン分解酵素のジアスターゼを含む【かぶ】。消化・吸収を助け、胸焼けや食べ過ぎの不快感を解消してくれるため、食欲無い時でも風邪をひている時等にオススメです。

汁物で効果的なダイエットを。 お腹がすいていると脳で交感神経が「食べよう」と指令を出します。また、食べ終わると副交感神経が「満足したから食べるのをやめよう」と指令を出し、落ち着きます。この交感神経と副交感神経は実は温度に影響をされやすいのです。食事の1口目にスープやお茶、お味噌汁など温かい汁物を口にすることで、交感神経の興奮を抑えて食べすぎを防ぐことができます。

温かい食べる汁物の薦め。 温かい汁物によって体内の深部体温を保ち、神経をも操れれば冬太りにならない体質が作れるでしょう。ですから私は1日に最低でも1回は汁物を食べることをお薦めします。汁物に入れる食材も重要です。スープに溶け出した栄養も残さず食べるには食べる汁物が一番です。色々な食材を入れた汁物を楽しみましょう。

葉の部分は緑黄色野菜 葉の部分は緑黄色野菜で、β-カロテン、ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどを豊富に含みます。 実だけでなく葉の部分も栄養が豊富なので残さずに食べましょう。

かぶ       4かぶ
玉葱      半分
コンソメ小さじ 2杯
水       400cc
牛乳      200cc
生クリーム   20cc
塩・胡椒    適量

① 鍋に水とカブ・玉ねぎ・コンソメを入れて煮立てる。
② カブが柔らかくなったらミキサーにかける。
③ 牛乳と生クリームを入れ弱火で加熱。
④ 塩・胡椒で味を調えたら完成。